Träning efter förlossningen – hur du kommer igång tryggt och enkelt

Epassi symbol-2

Författare: Miriam Sundholm, grundare av Aumla, ett konsultföretag med fokus på välmående, engagemang och arbetsmiljö. 

Träning efter förlossningen - Hur du kommer igång tryggt och enkelt

Efter en graviditet och förlossning har kroppen genomgått en enorm förändring. Muskler, bindväv, hormoner och nervsystem behöver tid att återhämta sig. Att börja träna efter förlossningen handlar därför inte om att “komma tillbaka” utan om att bygga upp kroppen igen, med respekt för den fas du befinner dig i. I den här artikeln delar vi grundprinciperna.

De första veckorna – kontakt före prestation

För de flesta kvinnor kan mjuk aktivering påbörjas tidigt, men alltid utifrån hur kroppen känns och i dialog med barnmorska eller vårdgivare. Under de första veckorna är fokus på:

  • Kontakt med bäckenbotten
  • Andning och djup magaktivering
  • Skonsam hållningskorrigering
  • Lätt rörlighet för rygg och höfter

Bäckenbotten och andningen är grunden. När dessa fungerar skapas stabilitet i hela kroppen.

4–6 veckor postpartum – börja stärka runt bäckenet

Efter din efterkontroll och när kroppen känns redo kan du successivt börja stärka musklerna runt bäckenbotten:
 
  • Sätesmusklerna (gluteus)
  • Höftens stabiliserande muskler
  • Djupa magmuskler

Övningar som höftlyft och sidoliggande höftarbete är bra startpunkter. Fokus ligger på kontroll och kvalitet, inte tempo eller belastning.

Kontrollerade höftlyft stärker säte och stabiliserar bäckenet som är en viktig del i återuppbyggnaden.

Hållning och bröstrygg

Amning och bärande leder ofta till framåtroterade axlar och spänningar i bröstryggen. Därför är ryggen minst lika viktigt som magträning. Att stärka övre ryggen och öppna upp bröstkorgen minskar risken för smärta i nacke och ländrygg.



Att stärka övre ryggen motverkar spänningar från amning och bärande. Vad innebär att arbeta med kvinnohälsa för dig som arbetsgivare?

Vanliga misstag

  • Att börja för tungt för tidigt
  • Att ignorera bäckenbotten
  • Att jämföra sig med hur det var innan
  • Att underskatta behovet av vila

Träning efter förlossning handlar om att skapa en stabil grund. När grunden är trygg kan belastningen successivt ökas.

Ett tryggt och stegvis program

I Aumlas app finns Nymammaguiden, utvecklad tillsammans med experter inom träning, kost och återhämtning.

Programmet innehåller:
  • Stegvis uppbyggd träning
  • Yoga anpassad för postpartum
  • Kostråd för din egen återhämtning och energi
  • Kostråd för din bebis

Programmet är utformat för att stärka kroppen hållbart med omtanke och utan prestation.