Börja med bättre kostvanor - redan idag

Vi gör hälsosamma val både genomförbara och hållbara

Sanningen är att de flesta i Sverige idag inte följer kostråden och kan förbättra sina kostvanor för att må bättre. Det handlar inte om att tömma hela skafferiet och sätta upp förbud. Det kan vara betydligt enklare och mer hållbart än så. På Weekly Revolt arbetar vi med vanor som fungerar i längden. Alltid i kombination med rolig träning som du kan utföra direkt hemma i vardagsrummet, på resan eller på gymmet. I den här artikeln får du en vägledning i bättre kostvanor som du kan börja med redan idag utan fastna i detaljer eller förbud.

Många upplever att det är svårt att äta hälsosamt

För vissa handlar det om tidsbrist, för andra om brist på inspiration, trötthet efter jobbet eller känslan av att man måste ”göra allt rätt” för att det ska vara värt det. Många upplever också att det är svårt att bryta gamla mönster eller att man lätt faller tillbaka när livet blir stressigt. Men även om hindren är verkliga betyder det inte att det är omöjligt. Med små, smarta och realistiska förändringar kan du bygga matvanor som ger mer energi, bättre balans och en hälsa som håller över tid. Nedan kan du läsa mer om konkreta tips som gör skillnad på sikt.

Ett konkret sätt att komma igång är att göra små, enkla byten i maten du redan äter.

När du byter ut vissa livsmedel mot mer näringsrika och mättande alternativ minskar du tröskeln till bättre matvanor utan att du behöver förändra allt på en gång.

• Byt vit pasta mot fullkornspasta. Mer fiber, bättre mättnad och jämnare energi.

• Byt vitt ris mot havreris eller fullkornsris. Håller dig mätt längre och ger mer näring.

• Byt smör mot rapsolja eller olivolja. Ger bättre fettkvalitet och är gynnsamt för hjärt- och kärlhälsan.

• Byt chark som korv och bacon mot kyckling, fisk eller bönor. Ger mer näring och innehåller mindre fett och salt.

• Byt snacks och sötsaker mot mellanmål som frukt, bär, yoghurt eller naturella nötter. Håller dig mätt mellan måltiderna och kan förebygga sötsug.

• Byt vitt bröd mot fullkornsbröd. Mer fiber, näring och långvarig energi.

Kom ihåg att det inte handlar om förbud, du kan fortfarande njuta av vitt bröd och pasta men ju oftare du väljer fullkornsbröd desto bättre för din hälsa.

Lägg till mer grönsaker och frukt

Många börjar med att ta bort saker från kosten, men ett smartare och snällare sätt är att fokusera på vad som kan läggas till. Ett enkelt tips är att tänka i färger: välj minst en färgglad grönsak eller frukt till varje måltid. Helst ska en tredjedel av måltiden bestå av grönsaker vid lunch och middag. Det ger dig mer fibrer, mättnad och näring, samtidigt som maten blir både godare och mer balanserad. När du fokuserar på att “lägga till” skapar du en positiv riktning, där en bra vana naturligt leder vidare till nästa.

Planera i förväg.

Många fastnar i ohållbara matvanor på grund av stress eller impulsiva val. Matplanering är därför en av de mest effektiva vanorna du kan införa. När du i förväg bestämmer vad du ska äta kommande dagar minskar risken att ta snabba beslut som inte hjälper dig framåt. Du behöver inte planera varje detalj, men att veta vilka måltider som väntar i kylskåpet gör vardagen betydligt enklare.

Mellanmål puttar undan andra sämre beslut.

En vanlig orsak till sötsug och småätande är att man äter för lite under dagen och är desto hungrigare och mer sötsugen på kvällen. Första steget för många är att äta regelbundet. Frukost, lunch, middag och några mellanmål. Mellanmål som yoghurt med granola och bär, fullkornsbröd med ägg eller frukt och några nötter kan hjälpa dig att hålla jämn energi och få en mer balanserad kost. Det handlar om att äta smartare och ge kroppen det den behöver så att du håller dig mätt och hjärnan dras mindre till de ohälsosamma matval.

Drick vatten i första hand.

Dryck glöms ofta bort men kan påverka både energi och välmående. Läsk, juice och alkohol mättar inte men kan ge mycket energi. I Sverige har vi lyxen att ha gott vatten direkt ur kranen, använd det i första hand när du är törstig - en enkel vana som gör skillnad.

För den som behöver minska i vikt för att förbättra sin hälsa är energibalansen grunden. 

Vad som är en hälsosam vikt är individuellt men vägen dit är inte en quick fix. Det handlar om att bygga vanor som håller över tid och att lära sig skapa måltider som både mättar, ger lagom mycket energi och fungerar i det egna vardagspusslet. Alla tipsen ovan är en bra grund att börja med oavsett målsättning. Små hållbara val i vardagen gör skillnad över tid.

Sist men inte minst, släpp kravet på perfektion.

Var snäll mot dig själv. Många börjar med ett allt-eller-inget-tänk men orkar inte i längden, och livet kommer alltid med middagar, helger och perioder med mindre energi. Det viktiga är inte att allt blir perfekt, utan att du hittar tillbaka till dina rutiner även efter dagar som inte blev som du tänkt. När du fortsätter framåt utan skuld bygger du både självtillit och långsiktighet. Du behöver inte börja om – du fortsätter bara där du är. Det är så förändring sker på riktigt.

Börja med en eller två förändringar som känns rimliga för dig. Kanske är det att välja bröd med fullkorn nästa gång du handlar, eller att planera kvällens middag redan vid lunch. Små förändringar kan göra stor skillnad och du behöver inte göra allt på en gång. En god vana lägger grunden för fler. 

Testa ett av Weekly Revolts goda och hälsosamma mellanmål. Perfekt att förbereda och ha i kylen. Klicka här via din mobil och ange koden UVPEZJ i bakdörren längst ner på din profil i WR-appen.

Faktagranskad av leg.dietist Joanna Ostrowska